我是一个自制力极差的人。

年至今，我在家宅了5年零5个月。堕落期间除了睡眠之外，时间基本花在了煲剧、玩游戏、刷知乎和虎扑上。每一天我都想改变自己，不想浑浑噩噩地再继续下去，但几乎每一天都只是想，只能是想，偶尔有行动也无法维持到第二天。我曾经无法改变，一努力就感到痛苦，所以只能通过娱乐来麻痹自我，打发时间。其实我在做这些事时，也并不开心，很多时候都是带着复杂的情绪去打游戏和刷动态，但我无力改变，只能重复着年复一年的孤独生活。每一天我都怀揣着希望，认为自己可以在第二天改变，然而事与愿违。我当时看了许多关于如何改变、如何努力之类的回答，可是都不适合我。

年，因为电脑配置不足，所以我只能玩《炉石传说》，在随后的几年间一共玩了近两万场（含数千场金币号），简直到了一想起这个游戏，都会有心理上反感的程度。

由于实在是难以忍受玩《炉石传说》时的枯燥与焦虑，我在年秋痛下决心，用在网吧打暑假工的钱买了一张独立显卡，为的是在《英雄联盟》的虚拟世界中大杀四方，睥睨联盟。彼时的我，只是不屈白银。

经过一年多+场次，平均每日十小时的奋战，我终于从不屈白银稳定在了华贵铂金，甚至一度连胜到了铂金Ⅱ。不过好景不长，我的排位分数一降再降，最终在赛季结算时定格在了铂金Ⅴ。连胜使我产生了能够冲击璀璨钻石的错觉，而现实的打击又是那么强烈……

我常常会玩得右手酸痛不已，也因败局而极度沮丧，并发誓自己第二天绝对不碰这垃圾游戏。可是，谁也逃不脱真香定律。翌日，在饱眠之后，我的精力再次恢复，情绪也有所好转，酸痛感也逐渐消失。我再一次拿起我的键盘驰骋于深绿色的峡谷之中。峡谷的天空还是那么明净，河道的水也很清澈，寄居蟹仍在悠然自得地爬行着。

就这样到了年，我的心态在某一天突变。我想，既然我无法改变，为什么不享受堕落呢？为什么要在每一天带着自责与不甘去娱乐呢？于是我彻底放开了手脚，并且拓展了新的娱乐项目——看美剧。这一放开，至少在大部分娱乐时间里，我都是享受的。虽然前途无亮，但我甘愿做一条咸鱼。

我的人生转机发生在年4月中旬。当时我正在练习马老师的三角形中单，而家母由于实在难以忍受我每日的颓废，便冲入房间与我大吵一架，并锤击了我的电脑显示器。这一锤下去，电脑屏幕就像遇袭的冰块一样朝着四面八方裂开了，而我眼见显示器已损坏，在激动情绪的加持之下，也对其进行了第二次重击。这样一来，显示器就完全不显示了。

从这一天起，我真正地开始了改变。

从不思考的我开始了思考；从不学习的我开始了学习；从不阅读的我开始了阅读……

好像那一锤直击到了我的灵魂深处，敲碎了我内心的恶魔，显露出了另一个真实的我。

我从年4月中旬到现在，每天都会记录突如其来的灵感与深入思考的内容（这些记录大部分为我个人的所思所得，共有30多万字，包含电脑中的记录），并且由此创建了至少一套较为完善的理论体系，而其中的一套理论便是我改变的核心。像我这样自制力真·极差的人都能真·自救，你大概率也能改变。

无论时间过去多久，我都会是一个自制力极差的人，但每一个自制力极差者都能通过正确的方法变得勤奋。

自制力极差的人如何自救？处于优质缓速状态Ⅱ先进行准备工作，再行正事。

什么是缓速状态Ⅱ？以过程的享受为核心基础，以内心真实感受为基准，通过降低一定的思考或行动速度，来换取多种效果的状态。（在乎过程，不注重结果）

缓速状态Ⅱ的进入标志是什么？嘴唇粘连。

为何进入标志是嘴唇粘连？当我在阅读/观影/游戏时，若产生了沉浸感，总会不自觉地达到嘴唇粘连，我相信你也有此体验。可以理解成嘴唇粘连是刚达到过专注或沉浸的效果。但是，阅读、观影、游戏不满足进入最佳状态的三高性质。

什么是三高性质？高效性、高可行性、高稳定性。

一个实践型干货优质与否，可通过三高性质来判断。

如何进入缓速状态Ⅱ？先进行负面反馈大扫除，再以自然节奏行事。

优质缓Ⅱ的基础是什么？高质量睡眠。

自然舒适节奏。

弱负面反馈水平及环境。

负面反馈扫除有何意义？清除负面反馈等同于休息。

清除负面反馈便是清除负面情绪，两者同消同长。

若不清除负面反馈，而是直接行事，自己每时每刻都得承受多余的负面反馈所带来的无意义的苦痛，行事效率也因此下降。承受的负面反馈越多，越发痛苦。而由此引发的一系列连锁反应更加不可估量。（我的失败便是典型案例）

是否一定要进行完整的负面反馈大扫除？不一定。在管理严格的学校或军营中，即便自己只进行部分扫除项目，也能认真行事，因为氛围严肃，自己会不自觉地认真起来。（但是进行完整的大扫除更好）可是在家时，懒散的气息弥漫于整个屋内，自制力极差者便容易颓废，此时必须进行完整的大扫除，再行正事。

负面反馈大扫除有哪些常规项目？洗手洗脸洗头沐浴

进食饮水刷牙睡眠

如厕剃须进入贤者时间（可选，视激素水平而定）

如何进行负面反馈大扫除？根据常规项目排列组合，找寻适合自己的扫除流程。

你的负面反馈大扫除流程是怎样的？长睡之后：如厕→洗手→刷牙→沐浴→行琐事→进入贤者时间→用餐→短睡。（有时可将沐浴替换成洗头→洗脸）

你的负面反馈小扫除流程是怎样的？常规流程一：如厕（可选）→冲脚（可选）→洗手→洗脸→以自然节奏行事。

关于负面反馈扫除有哪些说明？男性每1-2天剃须一次。

购买长浴条可减少不少的沐浴时间。

一般而言，每日仅需进行一次大扫除，但小扫除需要多次进行。

当你找到属于自己的大扫除流程时，若有一项未完成，可能会像停滞的99%进度与0%进度一样，都是未完成状态。所以当你进行了90%的大扫除，却依然状态不佳时，看看自己少了哪个项目未完成。

我每天在家要花4小时进行负面反馈大扫除。看似很多，其实是把事情集中到一起做了。比如短睡，大家一般是在长睡苏醒后5-7小时才短睡，但我是在用餐后就短睡。反正每日也仅需一次短睡，而且首次用餐后本就会困倦，所以我选择提前短睡。

为何我清除了负面反馈，依然状态不佳？纯饮用了酸味饮料。这会产生口腔不适感。

处于非弱负面反馈环境中，比如环境嘈杂，气温炎热等。

进行了清除行为，但质量不高。如短睡20分钟后，仍困倦。

有隐藏项目未完成，如短睡。很多时候以为自己在用餐后不困，于是认为自己不用午睡。可就是不想学习，或者在看书时反而变困了。这说明自己其实需要短睡。在进行高质量的短睡后便无此问题。

忍不住喝碳酸饮料怎么办？每日外出扔垃圾时，顺便去附近商店购买一瓶ML的碳酸饮料。一边用餐一边饮用。（另外两餐可饮用原味豆奶或AD钙奶，并且购买整箱）

什么是自然节奏？顾名思义，是自然的、不额外施加力、增加速度的节奏。

关于自然节奏有哪些说明？自然节奏的构成：停顿、力度、速度、幅度、消耗度、准确度。

在进行负面反馈大扫除后，再进入自然节奏，便是进入了自然舒适节奏。

同速节奏之间的速度相同。如较慢/偏慢阅读节奏的速度=较慢/偏慢思考节奏的速度。

不同状态下的自然节奏舒适度不同。处于焦躁状态，自然节奏为自然不适节奏；处于优质缓速状态，自然节奏为自然舒适节奏。

只有在清除了负面反馈后，自然节奏才会下降。很多时候我感到懊恼，就是因为我Hold不住节奏，比如当我焦急时，以至少中速节奏说话，必定是语无伦次，错字连篇的。正因为我Hold不住，所以才要通过负面反馈扫除来降低自然节奏。

不同状态下的自然节奏不同。处于焦躁状态，我的自然思考节奏偏快，此时脑子里像有一团浆糊，难以思考；处于优质缓速状态，我的自然思考节奏较慢，此时可以进行长时思考。焦躁状态下自然节奏的提升就好比你听到自己家里着火了，焦急万分，此时自己的说话、行走、呼吸等节奏都会自然地加快。

关于舒适节奏有哪些说明？记录你部分行为节奏的舒适节奏及范围。

我（普通人）的舒适阅读节奏以偏慢节奏为主。

我（普通人）的舒适思考节奏以较慢和偏慢节奏为主。

我（普通人）的舒适行走节奏以较慢、偏慢和中速节奏为主。

我（普通人）的舒适手机码字节奏以偏慢节奏为主。

我（普通人）的舒适电脑码字节奏以偏慢和中速节奏为主。

只有在进行负面反馈扫除后，才能进入稳定的舒适节奏。

同一状态下的舒适节奏不同，但同一事项的舒适节奏相同。

以低消耗的自然舒适节奏行事。这是保持长期、持续、稳定的努力的关键。

在运动时，可能无长时舒适节奏，因为消耗度高，如跑步时。但在进入优质状态后运动，即便消耗度高，也能坚持到合适目标点。对自制力极差者而言，不进入优质状态，难以开始行动。

自然舒适节奏容易受到压力影响。当你在部队中生活时，听到铃响，不可能以慢节奏穿衣，一定是迅捷的。此时不存在自然舒适节奏。所以自然舒适节奏主要是针对弱压力状况。当你在弱压力环境中进行长时行为时，应处于自然舒适节奏，而不应自行加速至不适节奏。

关于消耗度有哪些说明？一般而言，处于最适节奏几乎不消耗，处于非最适节奏消耗明显。

非必需节奏消耗的方式只有两种，一种是几乎不消耗，一种是消耗明显。

我的最适阅读节奏以偏慢节奏为主。当我以偏慢节奏阅读世界名著时，我可以进行无限阅读（不考虑基础消耗），状态好时连续阅读一小时也不觉劳累；而当我将阅读节奏提升至中速，短时间内消耗度变化不大，可以坚持。但过了10分钟，消耗将会明显上升，而中速节奏不比偏慢节奏快多少。就像新手在中长跑时，前半段进行加速跑，感觉自己并不太累，随随便便就能跑到第一。可是到了后半段，消耗感急剧上升，到了最后米冲刺时，双腿有如被灌了铅一样，超级难受。而那些在前半段稳步前进的人，在最后冲刺时早已超过了他，并且不会双腿瘫软到站不起来，要人搀扶。

节奏之间的速度差距有多大？特慢与较慢节奏相差0.5档。

较慢与偏慢节奏相差0.25档。

偏慢与中速节奏相差0.25档。

什么是偏慢阅读节奏？与此GIF速度相同的节奏。（时长大概为11.68s）

什么是较慢思考节奏？与此GIF速度相同的节奏。（时长大约为14.76s）

什么是较慢行走节奏？

什么是偏慢行走节奏？

在进行过完整的负面反馈大扫除，但缓Ⅱ仍被破坏时，应该如何调整状态？1)饮用热水→继续行事。

2)饮用热水→刷10分钟抖音→继续行事。

3)进行常规流程一→饮用热水→继续行事。

说明：

在夏季饮用温热水，其它季节饮用热水。

如何随时喝到热水？购买电热水壶+≥1.6L保温壶+≥ML保温杯。

保温壶的保温时效更高，开水保温24小时后仍能喝到热水。

一刷抖音就停不下来怎么办？当我未进行负面反馈大扫除时刷抖音，一刷便是数小时，想停也停不下来。

当我进行过负面反馈大扫除，但并未定时地刷抖音，一刷便是数十分钟，在意识到时间流逝不少时才能停止。

当我进行过负面反馈大扫除，并且定时10分钟，一刷便只是10分钟。

如何便捷地倒计时？小米用户直接点击首页时钟，再点计时功能，然后设置时间。

非小米用户可下载锤子时钟app，点击计时器，下拉圆环设置时间。（可将app置于首页）

何时饮水？口渴时。

在感受到嘴唇粘连时饮水。

为何要在感受到嘴唇粘连时饮水？多饮水有益健康。此举令我每日饮水量在1.8L左右。（含用餐时的饮水量，不含食物水分）

非短时间有意识地保持非弱嘴唇粘连是负面反馈。若持续专注时间不短，即便嘴唇粘连程度为中等亦可。

如何不痛苦又不纠结地起床？使用雾湿-聆音法。

何为雾湿-聆音法？使用喷雾仪向眼部喷洒清水，再用湿巾擦拭，最后单手握持手机聆听音乐的方法。

用何手势握持手机，聆听音乐？将手机扬声器凑近耳边，仔细听

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